les conseils
personnalisés

les postures
optimales

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

se tenir debout

Rester longtemps debout peut être fatiguant et douloureux (lors d´activités comme le repassage, le bricolage, le changement d´un bébé).

Pour lutter contre cette tension, écartez les pieds au delà de la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux afin de faire ressortir un peu les fesses.

En «transférant» le poids du corps vers les cuisses, vous libérez votre colonne vertébrale. Cette «assise dans le vide» deviendra rapidement naturelle si vous l´utilisez régulièrement.

Source : Le petit guide du mal de dos, Pierre Derain, ed. MATS – p23
Ouvrons le dialogue, Mal de dos INPES p 13

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

conduire sa voiture

Veillez tout d´abord à bien régler la hauteur de votre siège et de votre volant : votre tête, votre dos et votre bassin doivent rester alignés. Asseyez-vous bien au fond du siège et reposez vos épaules en permanence contre le dossier.
Saisissez le haut du volant, sans décoller les épaules. L´appui–tête doit être réglé de façon à ne pas repousser la tête vers l´avant. Réglez votre siège de façon à ce que lorsque vous enfoncez la pédale d´embrayage, votre jambe reste légèrement pliée au niveau du genou.
Enfin, les trois rétroviseurs (intérieur central, extérieur droit, extérieur gauche) doivent être réglés correctement, afin de diminuer les risques de torsion du dos.

Source : Le mal de dos, vos questions, nos réponses, M. Carrere d´Encausse, M. Cymes, D. Bonneau, ed. Hachette Santé – p 136 Ouvrons le dialogue, Mal de dos, INPES p 12

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

bien dormir

L´important est de trouver la position qui vous est la plus confortable. Toutefois, voici quelques conseils :

POSITION SUR LE VENTRE :

La position sur le ventre est déconseillée : elle accentue la cambrure du dos et le cou subit des torsions pouvant être à l’origine de douleurs au réveil. Dans ce cas, l’oreiller est à proscrire.

POSITION SUR LE COTE :

Si vous dormez sur le côté, un oreiller est obligatoire afin d’éviter les torsions du cou et soulager les épaules.

POSITION SUR LE DOS :

Si vous dormez sur le dos, l’oreiller n’est pas obligatoire.

Source : Le mal de dos, vos questions, nos réponses, M. Carrere d´Encausse, M. Cymes, D. Bonneau, ed. Hachette Santé – p133

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

regarder la télévision

Inclinez légèrement le dossier de votre siège afin de caler votre nuque, et posez vos bras sur les accoudoirs. Evitez les sièges trop bas ou trop mous dans lesquels on s´enfonce. Pensez à changer de position toutes les 30 minutes et à vous installer face à l´écran pour ne pas avoir à lever, baisser ou tourner la tête.

Source : Ouvrons le dialogue, Mal de dos INPES – p 12

Porter des
charges

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

porter des sacs

Pensez à équilibrer les charges que vous portez : un sac dans chaque main !

En cas de charges moins encombrantes, préférez le port en bandoulière plutôt que de le tenir à la main. Si vous utilisez un sac à dos, ou un cartable, portez le bien haut et bien plaqué contre votre dos. Posez le sur une table pour l´enfiler et le retirer en pliant les genoux pour être à bonne hauteur.

Vous ménagerez ainsi votre dos.

Source : Le petit guide du mal de dos, Pierre Derain, ed. MATS – p28
Ouvrons le dialogue, Mal de dos INPES – p 15

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

porter son enfant

Nous avons souvent tendance à porter notre enfant sur le côté, en appui sur la hanche, ce qui accentue notre cambrure et est fortement déconseillé pour le dos. Préférez le porter serré contre vous, de face ou sur le dos. Lorsque vous soulevez votre enfant, pliez les genoux et gardez le dos bien droit.

Source : Le mal de dos, vos questions, nos réponses, M. Carrere d´Encausse, M. Cymes, D. Bonneau, ed. Hachette Santé – p146

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

soulever une charge au sol

Pour soulever une charge, ramasser un objet ou vous mettre à hauteur d´un enfant, pliez les jambes en gardant le dos droit. Vous pouvez également poser un genou au sol.

Source : Le petit guide du mal de dos, Pierre Derain, ed. MATS – p24

tâches du
quotidien

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

travailler en hauteur

Lorsque vous rangez, nettoyez, changez une ampoule ou cueillez des fruits, essayez de travailler à hauteur des yeux afin d´éviter de cambrer le dos.

Pour cela, utilisez un escabeau.

Ouvrons le dialogue, Mal de dos, INPES – p14

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

effectuer ses tâches ménagères

Evitez d´éplucher vos légumes directement au-dessus de la poubelle, ce qui vous forcerait à plier votre dos. Repassez votre linge de préférence assis, en réglant la table à bonne hauteur pour vous tenir droit. Prenez appui d´une main sur le plan de travail lorsque vous chargez le lave-vaisselle ou votre lave-linge, et sur votre caddie lorsque vous y entreposez des objets lourds. Posez un genou au sol quand vous faites votre lit.

Source : Le petit guide du mal de dos, Pierre Derain, ed. MATS – p32 – 33 – 34

Conseils pour éviter contractures et douleurs musculaires

enfiler ses chaussettes et ses chaussures

Enfilez vos chaussettes et vos chaussures assis sur une chaise. Le dos bien droit, ramenez votre pied sur le genou opposé afin de ne pas plier le dos. Posez un genou au sol et baissez-vous quand vous nouez vos lacets. Ne courbez pas le dos.

Source : Le petit guide du mal de dos, Pierre Derain, ed. MATS – p34 et 40